Se vi piace fare movimento, potete provare anche a variare con il salto della corda. Ma si tratta di un’attività valida per tutti? Vediamolo insieme

 

Spesso viene eseguito come un vero e proprio allenamento, ma saltare la corda è anche un grande divertimento per grandi e piccini. Tuttavia è bene considerare se si tratti di un’attività indicata davvero per tutti, come il tappeto elastico, in quanto ci sono alcune situazioni in cui è preferibile non praticarla.

Chi, infatti, è in evidente sovrappeso non dovrebbe praticare il salto della corda in quanto le articolazioni potrebbero risentirne, come anche la schiena. Il peso eccessivo infatti non fa bene e quindi fare questa pratica vorrebbe dire mettere a repentaglio le ginocchia.

Allo stesso modo, se si hanno patologie come le fasciti o le tendiniti ai piedi o ai polpacci, nelle quali si ricade di frequente, è opportuno non fare l’allenamento con la corda per non creare ulteriori traumi alle estremità.

 

Gli esercizi con la corda: con quale attività fisica vanno d’accordo?

Il salto con la corda è un valido mezzo di riscaldamento per il corpo, in palestra o anche prima di una gara, in quanto fa contrarre il corpo in maniera molto rapida, attivando così la muscolatura, soprattutto quella delle gambe. 

Il salto corda dovrebbe essere inserito tra la fase di riscaldamento iniziale, cioè quella in cui si fanno dei giri di corsa e lo stretching, e quella mirata, ovvero quando si svolgono tecniche specifiche dello sport insieme agli altri compagni.

Basterà praticare almeno 10/15 minuti di questa attività per aumentare la temperatura corporea e per dare lo sprint a parti del corpo come le gambe e i piedi, che hanno bisogno di un po’ di stimolo in attività sportivo che ne richiedono l’impegno. 

 

Salto alla corda: da dove partire

Se usate la corda per saltare da poco tempo o non siete soliti utilizzarla con una certa frequenza, dovrete iniziare facendo un po’ di riscaldamento, ovvero qualche minuto di corsa rilassata, skip o comunque tutto ciò che possa preparare le gambe e le ginocchia al salto, così che questo non sia molto traumatico anche per la schiena. 

Dovrete indossare calzature comode se praticare l’attività sul pavimento o sul cemento, mentre, se usate il tatami, potrete anche restare scalzi. Un altro passo da fare è quello di trovare la giusta lunghezza della corda, che deve essere calcolata in base alla vostra altezza. 

Mettete un piede al centro della corda, sollevate le maniglie e verificate che siano esattamente all’altezza delle ascelle: ecco la posizione giusta! 

 

Allenamento corda: come saltare

Se non sapete come si salta la corda ecco qui come iniziare: lasciate solo uno o due centimetri fra voi e il pavimento, tanto da poter far passare la corda da sotto i piedi. Ciò che deve rimanere a contatto con il suolo sono gli avampiedi.

I gomiti dovranno essere strettamente poggiati vicino ai fianchi mentre il movimento dovrà essere fatto partire dal polso e dall’avambraccio, non dalle spalle. Quando sarete abbastanza a vostro agio con questo movimento, avrete acquisito il passo base e potrete puntare alle varianti come:

♦ Simulare una corda sul posto, quindi passare da un piede all’altro

♦ Tenere i piedi uniti e poi saltare ora a destra e ora a sinistra

♦ Sempre con i piedi uniti, saltare avanti e indietro

♦ Aprire e chiudere i piedi di lato

♦ Alternare un piede avanti e uno indietro

♦ Rimbalzare due volte consecutive con un piede e poi con l’altro

♦ Fare un solo balzo e poi due giri consecutivi con la corda

♦ Incrociare le mani davanti

 

Per quanto tempo allenarsi?

All’inizio è possibile lavorare con round di 30 secondi con un recupero di 15 secondi. Successivamente potrete portare il tempo di lavoro anche a un minuto, ma senza modificare il tempo di recupero. 

L’obiettivo è quello di lavorare per circa due o tre minuti, in base al tipo di sport che intendete praticare. 

Allenarsi fuori casa

Grazie alle dimensioni e al peso ridotto della corda sarà facile trasportarla dove volete, per cui sarà un buon compagno di allenamento anche se vorrete fare attività fisica fuori casa. Questa tipologia di esercizi potremmo definirla fuori porta e potrebbe essere impostata anche in questo modo:

♦ In primo luogo circa 5 o 10 minuti per attivare il corpo, quindi della corsa sul posto, calci, skip e jumping jack. In tutto sono consigliabili circa 30 secondi per ogni esercizio e poi dello stretching dinamico per attivare le articolazioni e per la schiena, le caviglie e le ginocchia.

♦ In seguito potrete fare tra le cinque e le sette riprese da 2 o 3 minuti, con un minuto di recupero tra l’una e l’altra. Poi altre due o tre riprese sempre della stessa durata, seguite da qualche circuito del protocollo Tabata, ovvero quell’allenamento che prevede 20 secondi di esercizi ad alta intenistà e poi 10 secondi di recupero, il tutto ripetuto per circa otto volte.

♦ Prima di finire con l’allenamento, dovrete eseguire 5 minuti di addominali, con due o tre serie da 15 o 20 ripetizioni degli esercizi che vi offrono maggiori opportunità e che trovate siano molto efficaci con il vostro corpo.

♦ Negli ultimi 10 minuti potrete invece dedicarvi allo stretching, fondamentale non solo per le gambe ma anche per allungare la schiena. Quest’ultimo passaggio non deve essere mai saltato, in quanto il corpo ha bisogno di allungarsi e riposarsi se non si vuole rischiare di fargli male e di non dargli, invece, beneficio.